The Triad – Oder: Die 3 Arten, wie wir Emotionen erzeugen

Ziel Am Ende dieses Artikels wissen Sie, welche drei Faktoren Ihre Emotionen beeinflussen und wie Sie dieses Wissen konkret nutzen können, um z.B. Heißhungerattacken zu überwinden.
Lesezeit Etwa 12 Minuten
Übungsumfang Zeitaufwand: Einmalig 20 Minuten Wiederholungen: Regelmäßiges Anwenden und Üben empfohlen
Schwerpunkt Theorie
Empfohlenes Vorwissen Das Modell der sechs menschlichen Bedürfnisse

three-40390_640Ist Ihnen schon einmal Folgendes passiert? Sie sitzen mit einem guten Freund zusammen. Es ist etwas Trauriges passiert und Sie oder Ihr Freund sind sehr unglücklich, vielleicht sogar verzweifelt. Und obwohl es total unpassend ist und es keinen äußeren Auslöser zu geben scheint, fängt einer von ihnen plötzlich das Lachen und Prusten an. Wahrscheinlich kennen Sie solche oder ähnliche Situationen, in denen Sie eine plötzliche Änderung Ihrer Emotionen haben, obwohl diese Emotion in der aktuellen Situation unangemessen erscheint. Was ist der Grund für diese plötzlichen Emotionswechsel? Wäre es nicht wunderbar, wenn wir bewusst – von einer Sekunde auf die andere – von einer unerwünschten Emotion in eine gewünschte wechseln könnten?

Diese Möglichkeit steht Ihnen näher zur Verfügung als Sie bisher wahrscheinlich geglaubt haben.

Im Folgenden werde ich Ihnen das Modell der „Triad“ vorstellen. Es beschreibt drei Faktoren oder Muster, mit denen wir alle unsere Emotionen erzeugen. Es sind Muster in unserer Physiologie, Sprache und unserem Fokus.

1. Physiologie

physiologie_vitruvianWenn ich Sie fragen würde: „Beschreiben Sie mir die Körperhaltung und -spannung eines Menschen, der in einer depressiven Stimmung ist“, wäre das ein Problem für Sie? Vermutlich nicht. Wahrscheinlich haben Sie eine recht genaue Vorstellung davon, wie ein depressiver Mensch aussieht. Sie würden mir wohl einige der folgenden Antworten geben.

Diese Person

  • lässt Kopf und Schultern hängen
  • hat wenig Körperspannung
  • senkt seinen Blick nach unten
  • atmet flach, kurz, vielleicht unregelmäßig

Wie kommt es, dass wir so eine gute Vorstellung davon haben, wie jemand aussieht, der in einer bestimmten Emotion ist? Das liegt daran, dass wir unseren Körper auf eine bestimmte Art und Weise benutzen müssen, um bestimmte Emotionen zu fühlen

Ich lade Sie ein, folgende Übung zu machen (Dauer: 60 Sekunden):

  1. Stehen Sie auf, stellen Sie sich gerade hin, strecken Sie die Brust heraus, heben Sie den Kopf ein wenig, schauen Sie nach oben, atmen Sie tief, lächeln Sie ein echtes Lächeln.
  2. Halten Sie diese Körperhaltung und – spannung und versuchen Sie traurig und am besten depressiv zu werden. Geben Sie sich richtig Mühe! Falls Sie Ihre Spannung oder Ihr Lächeln verlieren, gehen Sie wieder zurück. Versuchen Sie traurig zu werden und sich miserabel und schlecht zu fühlen, ohne die Ausgangshaltung und -spannung zu ändern.

Wie war das? Konnten Sie in eine negative Stimmung eintauchen, ohne Ihre Körperhaltung zu verändern? Für die allermeisten Menschen ist das nicht möglich.

Was können wir aus dieser Übung lernen? Einer Emotion liegt immer auch ein bestimmtes Muster, wie wir unseren Körper benutzen, zugrunde. Wenn Sie einen Gefühlszustand ändern wollen, ist der schnellste Weg eine radikale Änderung Ihrer Physiologie.

Hinweis: Der Begriff Physiologie beschreibt ein Teilgebiet der Biologie, die sich mit physikalischen und biochemischen Vorgängen im Körper beschäftigt. Auf diesem Blog nutze ich den Begriff der Physiologie jedoch, um die Muster oder Art der Körperhaltung, Körperspannung, Atmung und Bewegung zu beschreiben.

2. Sprache

sprechen_language_triadDer zweite Faktor, mit dem wir unsere Emotionen erzeugen, ist unsere Sprache. Jeder Mensch hat Wörter, die emotional besonders aufgeladen sind. Bei welchen der folgenden Wörter werden bei Ihnen die größten Gefühle ausgelöst? Krieg, Frieden, Macht, Hilflosigkeit, Freiheit, Liebe, Hoffnung, Sehnsucht, Wachstum, Sicherheit, Anerkennung, Scham, Dunkelheit, Gott, Gerechtigkeit, Folter?

Vermutlich gibt es mindestens ein bis zwei Wörter, die größere Emotionen in Ihnen auslösen und andere, bei denen sich kaum etwas in Ihnen regt. Gleiches gilt auch für Adjektive. Wie steht es mit: Kraftvoll, ausgelassen, wunderbar, bezaubernd, traumhaft, verwunschen, idyllisch, magisch, großartig, einzigartig, herausragend, brillant, klug, dumm, respektlos, ekelhaft, widerlich, gemein?

Machen Sie bitte folgende Übung (Dauer: 3 Minuten):

  1. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, wie Sie aussehen werden, wenn Sie Ihr ideales Gewicht erreicht haben. Treten Sie in Ihren Körper hinein und stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlen wird, wenn Sie in diesem Körper sind. Wenn es Ihr Körper geworden ist.
  2. Nehmen Sie einen Stift oder nutzen Sie den Computer und schreiben Sie eine Liste von mindestens zwanzig Adjektiven auf, die beschreiben, wie Sie dann aussehen und wie Sie sich dann fühlen werden, wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben. (Sie können auch Substantive verwenden, wenn Ihnen das leichter fällt.)
  3. Gehen Sie diese Liste durch, sprechen jedes Adjektiv laut oder intern aus und fühlen Sie sich in das Wort hinein. Kreisen Sie die fünf Adjektive ein, die Sie am meisten motivieren und die schönsten und stärksten Gefühle in Ihnen auslösen.

Diese fünf Adjektive sind Worte, die emotional eine hohe und positive Bedeutung für Sie haben sollten. Nutzen Sie diese Wörter bewusst, wenn Sie von Ihrem Zielgewicht sprechen oder träumen. Wenn Sie Schwierigkeiten mit Ihrer Disziplin haben, dann beschreiben Sie sich selbst mit diesen Worten und nutzen Sie die Kraft dieser Wörter, um sich anzuspornen.

Auch wie wir selbst mit uns sprechen, hat einen immensen Einfluss auf unsere Gefühle. Dabei spielt Wortwahl, aber auch die Art, wie wir dies tun, eine wichtige Rolle. So können wir zum Beispiel liebevoll, ärgerlich, gestresst, langsam, schnell, schrill, ruhig oder wertschätzend mit uns sprechen.

(Wählen Sie einen Satz, den Sie zu sich sagen könnten und sagen Sie Ihn auf verschiedene Weise zu sich selbst und achten dabei darauf, wie dies unterschiedliche Gefühle in Ihnen auslöst.)

3. Fokus

focus_auge_blickFokus umfasst zwei Aspekte. Erstens, worauf wir uns fokussieren und welche Bilder wir in unserem inneren Auge erzeugen. Zweitens, wie wir ein Erlebnis oder eine Situation bewerten, bzw. welche Bedeutung wir daraus ableiten.

Nehmen wir an, zwei Menschen verlieren in einer gleichen Situation ihren Job. Wie Sie mit dieser Situation emotional (und dadurch auch in Ihrer Handlung) umgehen werden, hängt hauptsächlich von Ihrem Fokus und der Bedeutung ab, die Sie der Situation geben. Sollte sich der eine auf all die negativen Aspekte konzentrieren, die aus der Situation folgen, und zu dem Schluss kommen, dass „dies das Ende ist“, so können wir leicht vorhersehen, dass die Person von vielen negativen und kraftlosen Gefühlen beeinflusst werden wird. Sollte die andere Person sich auf all die neuen Chancen fokussieren, die die Möglichkeit einer neuen Arbeit, mit anderen und vielleicht besseren Herausforderungen oder Einkommensmöglichkeiten mit sich bringt, und zu dem Schluss kommen „dies ist der Anfang“, so ist anzunehmen, dass diese Person mit einer Fülle von positiven und kraftvollen Emotionen in diesen neuen Lebensabschnitt gehen wird.

Überlegen Sie für einen Moment, welche Bedeutung Sie Ihrem Sportprogramm geben und worauf Sie sich fokussieren, wenn Sie

  • A) motiviert sind und es Ihnen leicht fällt, Ihr Programm einzuhalten (z.B. „Sport ist gesund und entspannt mich“, Fokus auf das Gefühl, wie es ist, wenn Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben)
  • B) Sie unmotiviert sind und möglicherweise Ihren Plan nicht einhalten (z.B. „Sport ist Mord“, Fokus auf alle anderen dringenden Aufgaben, die noch erledigt werden wollen)

Worin liegt der Unterschied? Wenn Sie den Unterschied feststellen können, nutzen Sie ihn, um in Zukunft (speziell bei wenig Motivation) bewusst die Bedeutung und den Fokus zu setzen, der Sie motiviert.

Zusammenfassung: The Triad

Wir erzeugen unsere Emotionen durch unsere Physiologie, unsere Sprache, unseren Fokus und unsere Bewertung. Wenn wir uns dieser Mechanismen bewusst geworden sind, können wir beginnen, aktiv unsere Emotionen zu beeinflussen. Wie ein Muskel, wird auch die Fähigkeit, unsere Triad zu beeinflussen immer stärker, je öfter und intensiver wir sie trainieren.

Übungen: Das Gelernte anwenden

swimming-309561_640Heißhunger mit der Triad überwinden

Schritt 1: Das Gefühl identifizieren Identifizieren Sie das Gefühl, in dem Sie sind (oder das Bedürfnis dahinter), bevor eine Heißhungerattacke Sie überfällt. Ist es vielleicht Ärger, Stress, Langeweile, oder Einsamkeit?

(Lesen Sie dazu auch meine beiden Artikel „Das Modell der sechs menschlichen Bedürfnisse – Oder: The 6 Human Needs“ und „Heißhunger und problematisches Essverhalten verstehen und verändern„)

Falls Ihnen dieser Schritt schwerfällt oder Sie die genannten Artikel noch nicht gelesen haben, können Sie diesen Schritt überspringen und mit dem nächsten Schritt fortfahren.

Schritt 2: Kreieren Sie eine starke Triad

Ich möchte, dass Sie eine starke Triad – also ein Muster für eine kraftvolle Emotion – entwickeln, die Sie Ihrer „Heißhunger-Emotion“ entgegenstellen können und die Sie von Ihrem Heißhunger weg leitet.

  1. Physiologie: Überlegen Sie sich einen „Power-Move“, eine kraftvolle und schnelle Bewegung, die Stärke und Sicherheit für Sie repräsentiert. Das kann ein Schlag auf die Brust, ein intensives Klatschen, das Ballen der Fäuste oder das Hochreißen der Arme sein. Probieren Sie ein paar Bewegungen aus. Entscheiden Sie sich für eine Bewegung (oder auch eine Kombination). Sie sollten während oder am Ende der Bewegung aufrecht stehen, Spannung in Ihrem Körper haben und tief und sicher atmen.
  2. Sprache: Wählen Sie ein paar starke Worte oder einen Satz aus, den Sie zu sich selbst, oder am besten laut ausgesprochen, gleichzeitig mit Ihrem Power-Move sprechen können, und der Ihnen hilft, den Heißhunger zu kontrollieren. Das könnte z.B. sein „Ich habe die totale Kontrolle über mein Verhalten!“, „Ich fühle mich auch ohne Schokolade gut!“, „Gesundheit ist mir wichtiger als Essen!“, oder auch Worte wie „Stärke“, „Kontrolle“ oder ein einfaches „JA!“ können ihren Zweck erfüllen. Was immer Sie sagen: Sagen Sie es mit absoluter Überzeugung und Selbstbewusstsein.
  3. Fokus: Setzen Sie den Fokus weg von dem Objekt Ihres Heißhungers und ändern Sie Ihn auf Ihre Vision von Ihrem Idealgewicht und auf die Gefühle, die Sie fühlen werden, wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Stellen Sie sich vor, wie Sie dann aussehen werden und was Ihr Umfeld zu Ihnen sagen und über Sie denken wird. Bedeutung: Geben Sie der Situation eine unterstützende Bedeutung. Die Bedeutung spiegelt die Interpretation wieder und muss nicht ausgesprochen werden. Einige Optionen:
    • „Dies ist eine Chance, meinen Heißhunger zu überwinden und mir zu zeigen, wie stark ich bin, und dass ich es ernst mit meinem Ziel meine, mein Wunschgewicht zu erreichen.“
    • „Mein Heißhunger ist nur eine Gewohnheit, die ich ändern werde.“
    • „Ich bin nicht am verhungern. Wenn mein Körper wirklich Hunger haben sollte, habe ich noch genug Reserve auf den Rippen.“
    • „Mit jedem Mal, wo ich den Heißhunger überwinde, wird er schwächer.“

Versuchen Sie jetzt diese vier Punkte zu vereinen. Die Grundlage sollte Ihr Power-Move sein. Machen Sie Ihren Power-Move einige Male und sagen Sie dazu Ihren Satz oder Ihr Wort. Wiederholen Sie dies bis Ihr Power-Move und Ihre „Sprache“ sitzen. Dann versuchen Sie zusätzlich Ihren Fokus zu setzen und die Bedeutung zu fühlen und zu spüren. Machen Sie noch einige Wiederholungen und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen.

Manchen Menschen fällt es leicht, alle drei, bzw. vier Dimensionen gleichzeitig anzuwenden. Andere wiederum benötigen etwas Übung. Wenn es Ihnen schwer fällt, konzentrieren Sie sich zuerst auf Ihre Physiologie und Sprache. Integrieren Sie Ihren Fokus anschließend Schritt für Schritt.

Schritt 3: Anwendung und Übung

Sie sollten jetzt eine starke Triad zur Verfügung haben, die Sie jederzeit abrufen können. Wenden Sie diese Triad ab jetzt an, wann immer Sie von einer Heißhungerattacke herausgefordert werden. Nutzen Sie die Triad sobald Sie den Anflug einer Heißhungerattacke fühlen.

Je stärker Ihre Physiologie, Ihre Sprache und Ihr Fokus sind, desto stärker ist die Auswirkung auf Ihren emotionalen Zustand und somit auch die Kraft, Ihre Heißhunger-Emotion hinwegzufegen.

Einige Anmerkungen zum Schluss

Wie sehr vieles im Leben, so sind auch emotionale Zustände Gewohnheiten, die erlernt und geübt werden wollen. Sollte zu Beginn Ihre Triad noch nicht stark genug sein (alle) Ihre Heißhungerattacken zu überwinden, so haben Sie Geduld mit sich und üben Sie weiter. Sie können mit Variationen in Ihren Power-Moves, Ihrer Sprache und Ihrem Fokus experimentieren, bis Sie eine Bewegung, Wörter, Bilder und Bedeutungen gefunden haben, die Sie zuverlässig in einen kraftvollen Zustand bringen. Dazu möchte ich Sie sogar explizit ermutigen.

„Übung macht den Meister“

Alle Menschen sind individuell und es ist Ihre Aufgabe, sich selbst und Ihre einzigartige Triad kennenzulernen. Manchmal kann es schwierig sein, herauszufinden, wie Sie Ihre Triad  nutzen müssen, um einen bestimmten, starken emotionalen Zustand zu erzeugen. Ein schwer zu identifizierendes internes Bild oder eine versteckte Bedeutung können die Kraft haben, unsere Triad dominierend zu beeinflusst. Ich ermutige Sie dazu, spielerisch und neugierig Ihre Triad kennenzulernen und mit Ihr zu experimentieren. Diese Erkenntnisse und Fähigkeiten können Sie für alle Lebensbereiche nutzen.

Und denken Sie daran, sich über Erfolge zu freuen!

Ausblick

In Verbindung mit dem Modell der sechs menschlichen Bedürfnisse haben Sie jetzt zwei starke Werkzeuge an der Hand, um Ihr Verhalten und Ihre Emotionen zu verstehen und zu beeinflussen. Setzen Sie diese Werkzeuge geschickt ein für Ihre Ziele im Bereich der Gesundheit – und allen anderen Bereichen in Ihrem Leben. Das Wissen um die Triad wird auch in zukünftigen Artikel auf diesem Blog eine wichtige Rolle spielen. Weitere Übungen werden folgen.

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