schokolade 1_title

Heißhunger und problematisches Essverhalten verstehen und verändern

 

Ziel Am Ende dieses Artikels werden Sie herausgefunden haben, welche Bedürfnisse Sie mit Ihrem problematischen Essverhalten befriedigen und wie Sie dieses Verhalten in Zukunft durch ein neues und gesünderes ersetzen können.
Lesezeit Etwa 10 Minuten
Übungsumfang Zeitaufwand: Etwa eine Stunde
Zeitraum: Über eine Woche verteilt
Schwerpunkt Übung
Empfohlenes Vorwissen Das Modell der sechs menschlichen Bedürfnisse

photo by peter person

Das vermutlich größte Problem, das zu Übergewicht führt, ist, dass wir zu viel essen. Viele Menschen ernähren sich den Tag über ziemlich bewusst und kontrolliert, doch am Abend werden Sie von Heißhunger auf Süßes, Salziges, oder Fettiges heimgesucht, wodurch die oftmals bisher gute Tagesbilanz wieder ins Negative rutscht. Andere brauchen ständig etwas in direkter Reichweite zum Naschen, um sich wohl zu fühlen. Wiederum andere essen die ganze Woche gesund und gezielt, doch am Wochenendbesuch bei den Eltern gibt es bei Braten und Nachtisch kein Halten.

Doch was sind die Gründe dafür, dass wir unser Essverhalten in bestimmten Situationen nicht kontrollieren können?

Das wollen wir in diesem Artikel und der vorgestellten Übung herausfinden.

Essverhalten, Emotionen und Bedürfnisse

Ich möchte den Begriff „Emotionales Essen“ als das Verhalten definieren, wenn wir essen, obwohl wir keinen Hunger (mehr) haben. Eine korrekte Unterscheidung von Appetit und Hunger ist Voraussetzung für die Sinnhaftigkeit dieser Definition.

„Emotionales Essen ist essen ohne Hunger“ Robert Möckel

Nach dem Modell der sechs menschlichen Bedürfnisse liegt jedem Verhalten die Absicht zu Grunde, eines oder mehrere unserer Bedürfnisse zu befriedigen (falls Sie diesen Artikel noch nicht gelesen haben sollten, empfehle ich Ihnen es an dieser Stelle zu tun). Die Annahme ist folglich, dass wir Emotionales Essen als einen Weg nutzen, um unsere Bedürfnisse zu befriedigen. Wir wollen herausfinden, welche Bedürfnisse dies individuell für Sie sind, damit Sie auf sich selbst angepasste, neue Verhaltensweisen zur Befriedigung genau dieser Bedürfnisse entdecken und in Ihr Leben bringen können, sodass Sie nicht mehr auf Emotionales Essen angewiesen sind.

In der Übung, die ich Ihnen gleich vorstellen werde, gehen wir den Weg über Ihre Emotionen. Die Übung dient im ersten Schritt dazu, dass Sie erkennen, welche Ihre gängigen Emotionen sind, wenn Sie emotional essen. Im zweiten Schritt werden Sie diese Erkenntnis nutzen, um Ihre Bedürfnisse hinter diesen Emotionen und damit auch die Gründe für Ihr Emotionales Essen zu verstehen. Im dritten Schritt helfe ich Ihnen, neue und gesündere Wege für sich zu entdecken, um diese Bedürfnisse zu befriedigen. Und im vierten Schritt gebe ich Ihnen Tipps, wie Sie diese neuen Wege konkret in Ihr Leben einbauen können.

Wenn Sie diese Übung gewissenhaft machen, können Sie Ihrem Emotionalen Essen Stück für Stück die Grundlage entziehen und ein neues Fundament errichten, das auf nachhaltige und gesunde Bedürfnisbefriedigung setzt.

Übungen: Das Gelernte anwenden

Schritt 1: Das etwas andere Tagebuch

Um Ihre Bedürfnisse zu verstehen, wollen wir im ersten Schritt die Emotionen in Verbindung mit Ihrem Emotionalen Essen herausfinden. Dazu benutzen wir das Werkzeug des Tagebuchs. Ihre Aufgabe ist es, für eine Woche ein Tagebuch über Ihre Emotionen zu führen, wenn Sie emotional Essen – also: Wenn Sie essen, obwohl Sie wissen, dass Sie Ihren Kalorienbedarf für den Tag dadurch überschreiten werden. Für die meisten Leser wird dies gleichbedeutend mit der Situation sein, in der sie essen, obwohl sie keinen Hunger (mehr) haben. Halten Sie diese Woche über jedes Mal, wenn Sie emotional Essen, die folgenden Punkte in Ihrem Tagebuch fest:

Vor dem Emotionalen Essen

  1. Emotionaler Zustand: In welcher Emotion bin ich, bevor ich beginne, emotional zu essen? Ist es Angst, Langeweile, Sorge, Frustration, Einsamkeit, Stress oder eine andere Emotion?
  2. Ort und Zeit: Wo bin ich, bevor und während des Emotionalen Essens? Bin ich am Arbeitsplatz, im Auto, zu Hause, bei der Familie? Welche Uhrzeit ist es?
  3. Tätigkeit und Gedanken: Was habe ich gerade gemacht? Und woran habe ich vorher gedacht? Worauf haben ich mich fokussiert in meinen Gedanken oder meiner Tätigkeit?

Während des Emotionalen Essens

  1. Emotionaler Zustand: Wie fühlen Sie sich während des Emotionalen Essens? Fühlen Sie sich verbunden mit sich selbst? Lässt der Stress nach? Fühlen Sie sich beschwingt oder unterhalten? Was ändert sich?
  2. Gedanken: Worauf fokussieren Sie sich während des Essens?

Nach dem Emotionalen Essen

  1. Emotionaler Zustand: Wie geht es Ihnen jetzt? Wie fühlen Sie sich?
  2. Tätigkeit und Gedanken: Woran denken Sie? Was werden Sie jetzt tun?

Anmerkungen

  1. Halten Sie diese Punkte kurz. Stichwörter genügen. Falls Sie wenig Zeit haben, konzentrieren Sie sich auf den Teil „Vor dem Emotionalen Essen“ – dieser ist die Mindestvoraussetzung, damit Sie die nächsten Schritte machen können.
  2. Idealerweise machen Sie diese Übung eine Woche konsequent. Allerdings werden die emotionalen Hauptmuster häufig schon nach wenigen Tagen sichtbar. Fangen Sie also auf jeden Fall mit dem Tagebuch an und hören Sie lieber nach ein paar Tagen wieder auf, wenn Ihnen der Aufwand zu hoch erscheint. Das Führen eines Tagebuchs hat noch viele weitere psychische Vorteile, die Sie vermutlich selbst erleben werden, auf die ich jedoch in einem anderen Artikel genauer eingehen werde. Wenn Sie das Tagebuch gerne länger als eine Woche führen möchte, ermutige ich Sie dazu ausdrücklich.
  3. Falls es Ihnen nicht möglich ist, ein Tagebuch zu führen, können Sie auch Ihre Erinnerungen befragen. Allerdings birgt dies einige Nachteile gegenüber eines Tagebuchs und ich kann Ihnen dies nur als Alternative empfehlen, sollten Sie nicht die Zeit für ein Tagebuch investieren können oder wollen.

Schritt 2: Emotionale Muster erkennen

Wenn Sie sich Ihr Tagebuch bzw. Ihre Notizen ansehen fragen Sie sich: Welche Emotionen sind wiederkehrend? Welche Muster und Zusammenhänge zwischen Umständen wie Tätigkeit, Uhrzeit, Ort und Gedanken sind erkennbar?

Häufig sind die Muster ziemlich eindeutig zu erkennen. Oft gibt es ein bis drei Schlüssel-Emotionen und diese treten wiederkehrend in bestimmten Umständen auf. Merken Sie sich diese Umstände und Muster, doch halten Sie vor allem die größte oder größten Emotionen davor fest.

Eine sehr aufschlussreiche Frage, die Sie sich unbedingt stellen sollten, ist: Wann hat mein Emotionales Essen angefangen? Überraschend häufig fällt die Entwicklung des Emotionalen Essens mit einer deutlichen Veränderung der Lebensumstände in verschiedenster Ausprägung zusammen.

Schritt 3: Die Bedürfnisse dahinter

Nach dem Modell der sechs menschlichen Bedürfnisse hat jeder Mensch sechs Bedürfnisse. Diese sind: Sicherheit, Abwechslung, Signifikanz, Liebe & Verbindung, Wachstum, Beitrag leisten.

Wenn wir annehmen, dass eine Emotion Aufschluss über die Befriedigung oder Nicht-Befriedigung unserer Bedürfnisse gibt, welche Rückschlüsse können Sie dann aus Ihren Schlüssel-Emotionen ziehen?

Schauen Sie sich Ihre Schlüssel-Emotionen an. Betrachten Sie die sechs menschlichen Bedürfnisse. Und dann überlegen Sie, welche Bedürfnisse Sie höchst wahrscheinlich mit emotionalem Essen befriedigen wollen.

Ein paar Beispiele:

Langeweile gibt Rückschluss auf ein Mangel von Abwechslung. Naheliegend ist, dass Sie Emotionales Essen als Möglichkeit von Ablenkung und Abwechslung nutzen.

Stress, Sorge und Angst gibt Aufschluss über mangelndes Bedürfnis nach Sicherheit.

Einsamkeit lässt auf ein Bedürfnis nach mehr Liebe und Verbindung schließen.

Falls Sie mehrere Bedürfnisse entdecken – was bei vielen von Ihnen der Fall sein kann – priorisieren Sie sie. Was ist das Hauptbedürfnis, das Sie mit Essen befriedigen? Markieren Sie dieses Bedürfnis – es wird das erste Ziel an dem Sie arbeiten werden.

Schritt 4: Auf neuen Wegen

Jetzt, wo Sie erkennen, welches Hauptbedürfnis Ihr Emotionales Essen befriedigt, überlegen Sie, wie Sie dieses Bedürfnis in Zukunft auf andere Art besser befriedigen können.

Wenn Sie sich viele Sorgen um einen Mensch oder eine Sache machen, überlegen Sie: Was kann ich tun, um diese Situation zu verbessern? Was kann ich für diesen Menschen oder meine Beziehung zu ihm tun? Was kann ich tun um mehr Sicherheit in diese Situation bringen? Muss ich meine Betrachtung, mein Vertrauen in oder die Bewertung der Situation ändern?

Wenn Langweile Ihr Treiber für Emotionales Essen ist, fragen Sie sich: Wie kann ich mehr Abwechslung in mein Leben bringen? Kann ich ein neues Hobby aufnehmen? Ein neues Projekt starten? Eine neue Fähigkeit lernen?

Es gibt zwei Arten von neuen Wegen:

  1. In dem Moment: Überlegen Sie sich Handlungen aus, die Sie in dem Moment ausführen können, indem Sie zur Befriedigung Ihrer Bedürfnisse zu Essen greifen. Sind Sie gestresst, überlegen Sie, was Sie in genau diesem Moment, vor dem Griff zum Essen, tun können, um Ihren Stress zu reduzieren. Woran können Sie denken, das Ihnen Sicherheit gibt? Oder, atmen Sie erst einmal zwei Minuten in Ruhe tief ein und aus.
  2. Allgemein: Suchen Sie nach Möglichkeiten, wie Sie in Ihrem Alltag mehr Befriedigung Ihres Hauptbedürfnisses erfahren können. Wenn Sie sich nach mehr Liebe & Verbindung sehnen, überlegen Sie, wie Sie in Ihrer Partnerschaft mehr Tiefe dieser Gefühle erzeugen können. Können Sie Ihrem Partner mehr Aufmerksamkeit und Anerkennung schenken? Können Sie ihm mehr geben, sodass er auch Ihnen mehr geben kann? Und falls Sie nicht in einer Partnerschaft sein sollten, es aber wollen, lade ich Sie dazu ein, darüber nachzudenken, was Sie tun könnten, um diesem Ziel näher zu kommen.

Schritt 5: Entscheidung und Handlung

Treffen Sie niemals eine Entscheidung, ohne mindestens eine konkrete Handlung direkt im Anschluss der Entscheidung auszuführen. Und sei es, dass die Handlung darin besteht, dass Sie für den folgenden Tag eine Stunde in Ihrem Kalender reservieren, um einen Plan für das weitere Vorgehen zu erstellen.

Darum ermutige ich Sie dazu, jetzt eine Entscheidung zu treffen. Beginnen Sie am besten heute noch mit dem Tagebuch. Führen Sie im Anschluss die Schritte 2 bis 4 gewissenhaft aus. Und am wichtigsten: Leiten Sie Handlungen daraus ab. Beginnen Sie klein, aber beginnen Sie. Treffen Sie die Entscheidung, einen Abend mit Ihrem Partner zu reservieren, an dem Sie etwas Besonders unternehmen (am besten etwas, das nichts mit Essen zu tun hat), um mehr Nähe, Sicherheit oder auch Abwechslung in Ihre Partnerschaft zu bringen. Oder reservieren Sie eine Stunde in der Woche, um einem neuen Hobby nachzugehen.

Und dann überlegen Sie sich mindestens eine Handlung – am besten aber eine ganze Liste! -, die Sie in dem Moment ausführen können, bevor Sie zu Emotionalem Essen greifen. Vielleicht ist dies ein fünfminütiger Spaziergang um den Block, oder der Anruf an einen lieben Menschen.

Zusammenfassung

In Verbindung mit dem Modell der sechs menschlichen Bedürfnisse gibt Ihnen dieser Artikel die Werkzeuge und das Wissen an die Hand, dass Sie die Bedürfnisse hinter Ihrem Emotionalen Essen verstehen können. Neue Wege und Verhalten zu entdecken, um diese Bedürfnisse zu befriedigen, ist ein langfristiges Projekt. Sie haben dazu in diesem Artikel einige Ideen vorgestellt bekommen. Entscheidend ist jedoch Ihr neues Verständnis über Ihr Verhalten. Mit diesem Wissen gewappnet, haben Sie jetzt die Grundlage, um Ihren Lebensstil Schritt für Schritt so umzugestalten, dass sie langfristig nicht mehr auf die Bedürfnisbefriedigung durch Emotionales Essen angewiesen sein werden.

Bei der Entwicklung und Verwirklichung Ihres neuen Lebensstils werde ich Ihnen in diesem Blog mit weiteren Beiträgen zur Seite stehen.

Austausch und Feedback

Wie immer möchte ich Sie dazu einladen, die Kommentarfunktion zu nutzen und der Leserschaft und mir mitzuteilen, wie Ihnen der Artikel gefallen hat, was Sie gelernt haben, was für Sie der interessanteste Punkt war, welche Entscheidung Sie getroffen haben, welche Antworten Sie in den einzelnen Schritten gefunden haben und all das, was Ihnen sonst noch beim Lesen und Nachdenken eingefallen ist, das Sie gerne teilen möchten.

Ihr Feedback hilft mir, meine Beiträge noch besser an die Wünsche der Leser anzupassen, es motiviert und regt andere Leser an und es hilft Ihnen, das Gelernte noch besser zu verinnerlichen, wenn Sie es noch einmal in eigene Worte fassen, sich mit anderen Lesern austauschen und über die Inhalte diskutieren.

Wer mir lieber (oder zusätzlich) persönlich eine Nachricht schreiben möchte, der nutzt bitte das Kontaktformular unter „Kontakt“.

 


Weiterlesen

Grundlagen

Über mich und den Blog

facebookgoogle_plusmail
Loading Facebook Comments ...

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

Du kannst folgende HTML-Tags benutzen: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>